Dr. Daniel Guedes – São muitos os benefícios proporcionados pela corrida de rua, tanto físicos quanto psicológicos: correr de forma contínua e moderada diminui em 44% o risco de morte súbita e aumenta a qualidade de vida de homens e mulheres. Melhora as funções cardíacas e respiratórias, reduz a pressão arterial, traz mudanças estéticas e auxilia pessoas depressivas. A corrida também colabora com a qualidade do sono, equilibra o colesterol, a glicemia, as taxas hormonais e diminui os riscos de câncer.

Mas para alcançar esses benefícios é preciso diminuir os riscos de sua prática. Como há um forte impacto nos membros inferiores, pode ocorrer lesões nos quadris, coxas, joelhos, tornozelos, pés e ombros. 

Cerca de 79% dos corredores sofrem todos os anos ao menos uma lesão relacionada à corrida. Dor no joelho, canelite, tendinite, fascite plantar, fraturas por estresse, entorse no tornozelo, lombalgia e estiramento da coxa são as lesões mais comuns, responsáveis pela maioria das interrupções nos treinos e competições.

No entanto, parte dessas lesões pode ser prevenida com mudanças simples nos hábitos relacionados à prática do esporte. Além do impacto nas articulações, outros fatores colaboram para o surgimento de lesões entre os corredores: progressão rápida dos treinos, desequilíbrio estrutural em pés e pernas, corrida em terrenos não adequados, obesidade, falta de descanso e uso de tênis inadequado.

Algumas dicas para evitar lesões durante a corrida

1. Caminhe

Comece com a caminhada para fortalecer a musculatura das pernas e gradualmente melhorar o condicionamento físico. Ande por algumas semanas e comece lentamente a incluir pequenos trotes até conseguir correr sem precisar andar. Uma dica é procurar um profissional de educação física que o acompanhe durante o treinamento.

2. Faça aquecimento

Faça um aquecimento leve antes de iniciar o treino, como uma caminhada de 5 a 10 minutos em ritmo acelerado.

3. Fortaleça sua musculatura

Uma das principais causas de lesão na corrida é a falta de fortalecimento, o que pode ser minimizado com atividades como musculação, pilates ou treinamento funcional.

4. Aumente a carga dos treinos aos poucos

É muito comum o corredor iniciante aumentar rápido demais seu volume de exercícios. Para evitar lesões, um aumento semanal de até 10% na quilometragem parece permitir a evolução na corrida e minimizar o risco de lesões.

5. Descanse

Tão importante quanto treinar com regularidade é saber descansar. Correr três vezes por semana auxilia a obter os benefícios do esporte sem aumentar o risco de lesões.

6. Use um tênis adequado

Existem inúmeros tipos de tênis de corrida e  a dica é procurar o que seja confortável para você, lembrando que os tênis mais caros não são necessariamente os melhores. 

7. Tenha uma alimentação equilibrada

Proteínas de qualidade (peixes, carnes magras e leguminosas) e carboidratos de lenta digestão (arroz integra), frutas e verduras devem ser parte da alimentação de um corredor, bem como a hidratação adequada.

8. Cuidado com o sobrepeso

Se estiver muito acima do peso o ideal é começar primeiro a praticar atividades de baixo impacto (caminhada, natação e musculação) para perder um pouco de peso e então gradualmente iniciar a corrida.

9. Não ignore as dores

A maioria das lesões da corrida tendem a ser graduais, porém muitas vezes o corredor continua correndo mesmo com dor; e um problema simples pode evoluir para uma lesão mais séria.  Se a dor persistir mesmo com repouso, você deve procurar um médico do esporte.

Dr. Daniel Guedes é ortopedista especialista em Medicina do Esporte da equipe do Instituto Wilson Mello.