Dr. Daniel Guedes – A prática regular de atividade física é essencial para a qualidade de vida e a longevidade, mas quanto de exercício deve ser feito para atingir melhores resultados e evitar doenças?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, com base em evidências científicas, de 150-300 minutos de atividade de moderada a intensa por semana.
Já a American Heart Association (EUA) preconiza que pessoas adultas façam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada e 75 minutos de exercícios vigorosos ou uma combinação de ambos.
O que diz Harvard sobre exercício físico e longevidade
Pesquisadores ligados ao departamento de nutrição da Universidade de Harvard (EUA) realizaram um estudo publicado em 2022 (https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162) que sugere que dobrar ou quadruplicar essa quantidade mínima de atividade física semanal pode reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares e outras causas; ir além dos mínimos recomendados é ainda melhor para a longevidade.
Eles analisaram 30 anos de registros médicos e dados de mortalidade de 116.221 adultos de dois grandes estudos coorte: o Estudo de Saúde de Enfermeiras (feito com mulheres) e o Acompanhamento de Profissionais de Saúde, exclusivamente masculino. Os participantes tinham em média 66 anos de idade.
A atividade física de lazer foi avaliada com um questionário validado, repetido até 15 vezes durante o acompanhamento. Os dados incluíram medidas autorrelatadas de intensidade e duração da atividade física no tempo de lazer.
Segundo este estudo, ampliar o tempo dos exercícios moderados, como caminhada, musculação e calistenia (exercícios realizados com o próprio peso corporal) proporcionou maior longevidade. Ao realizar de 300 a 600 minutos por semana, houve redução do risco de morte em 26% a 31%, em comparação com quase nenhum exercício moderado em longo prazo. Pessoas que fizeram somente o mínimo de atividade física moderada tiveram um risco menor de 20% a 21%.
Atividade física vigorosa corresponde a andar a pé à velocidade de cerca de 7 km/h, ou de bicicleta a uma velocidade ao redor de 20 km/h. A prática de 150 a 300 minutos por semana de exercícios vigorosos reduziu o risco de morte em 21% a 23%; e para quem mantinha a meta mínima, o risco foi 19% menor neste caso.
Estudo europeu sobre atividade física
Outro estudo de 2022 publicado no European Heart Journal envolveu 71.893 pessoas de ambos os sexos (55 a 67 anos), que tiveram o tempo semanal de atividade física vigorosa (AFV) medido.
Os níveis de AFV foram relacionados com a mortalidade por qualquer causa, por doenças cardiovasculares e por câncer. O nível considerado ótimo de atividade física vigorosa, com mortalidade mais baixa, foi o dos que praticaram 53 minutos/semana.
O volume mínimo de exercícios vigorosos semanais para reduzir a mortalidade geral e o número de mortes por câncer foi de apenas 15 minutos/semana. Para começar a diminuir o risco de óbito por doença cardiovascular, o volume mínimo foi de 19 minutos/semanais. Aqueles que fracionaram a prática em várias vezes reduziram a mortalidade em 27%.
Lembre-se, porém, que a atividade física deve ser personalizada para atender às suas necessidades e condições físicas. Comece devagar, aumente a intensidade gradativamente e desfrute dos benefícios da atividade física.
Consultar um médico especialista em medicina esportiva é crucial para avaliação clínica e elaboração de um plano de exercícios seguro e eficaz.
Dr. Daniel Guedes é médico ortopedista especialista em Medicina do Esporte da equipe o Instituto Wilson Mello.
CRM 130.026
RQE Ortopedia: 48.292
RQE Med. Esportiva: 69.776
